Den Tag abschließen, den neuen angenehm vorbereiten…

Angenommen ein Tag geht zu Ende und Sie gehen zu Bett. Wie können Sie dazu beitragen, dass Sie sich selbst stärker beruhigen und schneller in den Schlaf finden? Innere Unruhe und Anspannung entstehen meist durch Frustration darüber, was in der zurückliegenden Zeit alles nicht funktioniert hat und unzulänglich war sowie durch Sorgen darüber, was noch alles auf einen zukommen wird und ob man diesen Herausforderungen gewachsen sein wird.
Zwei Tipps biete ich Ihnen hier an, mit denen Sie ab sofort experimentieren können, um schnell in den Schlaf zu finden:

Erste-Hilfe-Maßnahmen für eine erholsame Nacht

Das Erste ist, dass Sie sich darüber klar werden, dass in der Zeit vor dem Einschlafen schon längst „Redaktionsschluss” ist. Es ist unsinnig, darüber nachzudenken, was bisher alles schlecht gelaufen ist, weil es schon vorbei und meist nicht mehr zu ändern ist! – Denken Sie an Wilhelm Busch: „Glücklich ist, wer vergisst, was nicht mehr zu ändern ist!”

Das Zweite ist, dass Sie sich klar werden darüber, dass jetzt der denkbar schlechteste Zeitpunkt ist, sich darüber Sorgen zu machen, ob Sie morgen allen Anforderungen gewachsen sein werden. Denn wenn Sie sich jetzt mit Grübelei den Schlaf verderben, schaffen Sie die besten Voraussetzungen für das MIsslingen des morgigen Tag!

Das Dritte ist, dass es nun nahe liegt, sich um die Gegenwart zu kümmern, nachdem Sie Grübeleien über die Vergangenheit und die Zukunft als störend erkannt haben. Und wenn Sie sich deshalb dazu entschlossen haben, sich deshalb nicht weiter mit der Vergangenheit oder der Zukunft zu beschäftigen.

Das fällt Ihnen nicht leicht? Vielleicht hilft Ihnen die Anregung, dass alle Gedanken ununterbrochen von Ihrem Gehirn produziert werden. Diese Gedanken sind aber lediglich ein Angebot Ihres Gehirns, sich damit zu beschäftigen. Dieses Angebot können Sie aber freundlich ablehnen!!!  – Das geht nicht? Na wer hat denn in Ihrer Person das Sagen? Sind Sie nicht der Chef von Ihrem Gehirn?

Zwei konkrete Tipps: 

Da Menschen sehr verschieden sind in ihren Temperamenten und auch sehr unterschieldiche biografische Erlebnisse hatten, ist nicht jede Methode oder jeder Tipp für jeden Menschen passend. Bitte experimentieren Sie mit meinen Anregungen. Falls Sie mit keinem der beiden Anregungen erfolgreich einschlafen können, vereinbaren Sie einfach einen Termin in meiner Praxis. Ich habe selbst langjährige Erfahrung mit Schlafstörungen und bin ein creativer Mensch, der sich auch neue Methoden einfallen lässt. Gemeinsam „erfinden” und finden wir eine für Sie individuell passende Methode!

Der Rhytmus-Tipp:

Legen Sie sich bequem in Ihrem Bett in eine Position, in der Sie mit den Fingern einer Hand Ihren Herzschlag, Ihren Puls spüren können. Das kann z.B. eine Berührung der Bettdecke an Ihrem Hals sein, sodass sich der Puls der Halsschlagader ganz leise über das Bettuch überträgt und sie dies hören können. Verfolgen Sie in einer rein beobachtenden Haltung die Gleichmäßigkeit dieser Pulsschläge und stimmen Sie sich auf diese Geschwindigkeit ein.

Nach einiger Zeit beginnen Sie nun damit, zu jedem Pulsschlag ganz leise eine Silbe zu sprechen wie z.B. „na”. Sie können die Silbe auch „in Gedanken sprechen”. Die Silbe hat keine Bedeutung, sondern symbolisiert den Klang des Rhytmus. Nachdem Sie dies einige Minuten lang durchgeführt haben, verschieben Sie den Zeitpunkt, wann Sie diese Silbe aussprechen auf die Mitte zwischen zwei Pulsschlägen. Vielleicht entdecken Sie währenddessen, dass es ständig kleine Schwankungen gibt, weil sie etwas zu früh oder etwas zu spät die Silbe aussprechen. Seien Sie hier nicht streng mit sich, sondern sehen Sie diese Schwankungen als einen natürlichen und erwünschten Teil dieses Experiments.

Nachdem Sie feststellen, dass es über einige Minuten hinweg gelungen ist, im Rhytmus zu bleiben, richten Sie nun zusätzlich zur Beobachtung Ihres Puls und der Silbe Ihre Aufmerksamkeit auch auf den Rhytmus Ihres Atems und verbinden Sie diese drei Rhytmen miteinander, so als sei es ein Zusammenspiel von drei Trommlern. Es kann sein, dass Sie zu Beginn durcheinander geraten, drei Rhytmen miteinander zu beobachten. Beginnen Sie geduldig wieder eine Stufe vorher, bis Sie den Rhytmus wieder gefunden haben.

Der Trick, warum der Rhytmus-Tipp funktionieren kann:

Er beruht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, die Herr Reinhard Flatischler mit seiner TaKeTiNa-Rhytmik erarbeitet hat. Die nicht angestrengte Fokussierung auf Rhytmen, die zutiefst mit Ihrem Körper verbunden sind, synchronisiert sozusagen den Verstand mit dem Körper und resultiert in einem Urgefühl von Sicherheit und Geborgenheit oder auch einem Eindruck, vom Rhytmus getragen zu werden. Zudem ist bei der beobachtenden Aufmerksamkeit dieser drei Rhytmen kein Platz mehr für die Verarbeitung von störenden Gedanken. Die Fokussierung unterfordert den Verstand derart, dass er schließlich aufgibt, weiterhin assoziative Anstrengungen zu vollbringen und Gedanken zu produzieren. Raum für Ruhe und Entspannung öffnet sich. (mehr dazu im letzten Absatz dieses Beitrags)

Der meditative Achtsamkeits-Tipp:

Legen Sie sich bequem auf den Rücken, die Arme längs dem Körper, die Handflächen nach oben, die Füße etwas auseinander und leicht nach außen fallend. Spüren Sie nun nach, wo überall Ihr Körper die Unterlage berührt. Zunächst können Sie die Umrisse Ihres Körpers nachspüren. Dann nehmen Sie die Schwere Ihres Körpers mehr in den Fokus Ihrer Wahrnehmung. Vermeiden Sie bei dem Fokussieren Ihrer Aufmerksamkeit jegliche Anstrengung! Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit wie den Schein einer Taschenlampe mühelos dort hin gleiten, wo Sie spüren möchten.

Richten Sie nun einige Minuten lang Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und beobachten Sie, wie sich Ihre Bauchdecke beim Einatmen hebt… — und beim Ausatmen senkt. Verändern Sie dabei nicht die Tiefe oder Geschwindigkeit Ihres Atems, sondern beobachten Sie lediglich! Stellen Sie sich vor, wie Sie mit jedem Ausatmen immer tiefer in die warme, weiche Unterlage Ihres Bettes einsinken, warm und sicher geborgen.

Wenn Sie möchten, setzen Sie diese Entspannungsübung damit fort, dass Sie den Fluss Ihres Atemstroms durch Ihren Körper verfolgen. Nehmen Sie wahr, wie der Strom Ihres Atems durch die Nase, den Rachenraum, durch die Luftröhre in die Lunge fließt, wie sich Ihr Brustkrob weitet und wie der Luftstrom auch das Zwerchfell dehnt und sich dann die Bauchdecke sanft hebt. Und beobachten Sie, wie dieser ganze Ablauf beim Ausatmen wieder in umgekehrter Reihenfolge abläuft. Bitte vermeiden Sie grundsätzlich, die Tiefe Ihres Atmens oder die Geschwindigkeit zu beeinflussen! Ihr Körper weiß aus sich selbst heraus, wie tief und wie schnell er atmen sollte, ganz ohne Ihre Einmischung oder Kontrolle!

Wenn Sie möchten, setzen Sie diese Entspannungsübung fort, indem Sie Ihre entspannte Beobachtung auf die beiden Wendepunkte richten, wenn der Fluss Ihres Atemstrom die Richtung ändert. Vielleicht entdecken Sie nach einiger Zeit, dass es sich nicht um einen Zeitpunkt handelt, sondern auch dieser scheinbare Zeitpunkt eine zeitliche Ausdehnung hat. Richten Sie nun Ihre entspannte Beobachtung auf die Dauer der beiden Wendepunkte.

Warum der meditative Atmungs-Tipp funktionieren kann:

Er beruht auf den Erkenntnissen der Meditation und den Grundlagen der Achtsamkeits-Übungen. Ähnlich wie bei der Rhytmus-Übung stellt sich nach kurzer Zeit für den Verstand eine Langeweile durch Unterforderung ein. Es gibt für ihn nichts mehr Sinnvolles zu tun. Irgendwann gibt er seine Bemühungen auf, weil eine stärkere und ur-natürliche Kraft die Entspannung bewirkt: Der Rhytmus und der Fluss unseres Atems.

Warum wir überhaupt Tricks benötigen, um Ruhe zu finden…

Der Verstand ist genetisch darauf programmiert, fortwährend alle gespeicherten Informationsteile durch neue Gedankenverbindungen (Assoziationen) auf neue Weise miteinander zu verknüpfen, um so alle möglichen jetzigen und künftigen Situationen besser beherrschen zu können und auf alles Erdenkliche vorbereitet zu sein. Dieses Muster hat uns das Überleben ermöglicht, weil wir so gefährdende Muster von förderlichen und erfreulichen Mustern unterscheiden konnten, indem wir neue Eindrücke mit schon bekannten Eindrücken unseres Gedächtnisse vergleichen.

Unsere ungünstigen Lebensumstände schaffen aber eine Reiz- und Informations-Überflutung, auf die unser Gehirn mit dieser genetisch-evolutionären Programmierung nicht vorbereitet ist. Es fällt immer schwerer, überflüssige Informationen und Reize von wichtigen zu trennen. Ein Zustand ständiger Anspannung entsteht.

Zudem steht in unserer von Konkurrenzdenken getriebenen kapitalistischen Gesellschaft immer auch die Angst vor dem Versagen und dessen Folgen im Hintergrund. Es ist ein Dauer-Stress-Zustand, der zudem zur fortwähernden Ausschüttung von Stresshormonen und Botenstoffen führt, sodass immer mehr Menschen darunter leiden, diesen Stresszustand nicht einmal mehr zum Schlafen abschalten zu können.