Hektik und Getriebenheit, Leistungsdruck, Perfektionismus, die hohe Gleichzeitigkeit aller Anforderungen (Multitasking) und dazu die enorme Reizüberflutung jeglicher Art… Da ist es doch kein Wunder, wenn man nachts nicht mehr zur Ruhe kommt und sich schon bei Kindern als Reaktion auf diese ungesunde Situation Auffälligkeiten zeigen. – Ich bin natürlich wie alle Menschen durch diese Einflüsse beeinträchtigt. In den Stress- und Krisenphasen meines Lebens habe ich aber Methoden erlernt, mit denen ich Schlafprobleme mildern oder ganz beseitigen kann.

Ach wie gerne würde man vor diesem Stress davon laufen, um auf einer einsamen Südseesinsel endlich entspannen zu können. Damit würden Sie einem uralten, genetisch verankerten Muster folgen: der Flucht. Flüchten können Sie aber auch in den Konsum oder in Drogen oder andere Abhängigkeiten. – Sie könnten auch dagegen ankämpfen. Das bringt aber wenig, weil die Gegebenheiten in dieser Gesellschaft nun mal so sind und sich nur langsam zum Besseren hin verändern lassen. – Als drittes grundsätzliches und genetisch vorgesehenes Verhaltensmuster gibt es die Erstarrung. Und die meisten Menschen befinden sich in dieser Erstarrung und leiden vor sich hin. Welche Lösungsmöglichkeiten gibt es denn (außer der Südsee-Insel, dem Kampf oder dem Leid)?

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Schlaf- und Beruhigungsmittel, Alkohol usw.

Die schlechteste Möglichkeit wollen wir hier nicht verfolgen: Schlaf- und Beruhigungsmittel. Vorübergehend und beschränkt auf wenige Tage oder eine Woche können Sie hilfreich sein. Besonders, wenn ein zeitlich klar begrenzter Zeitraum erhöhter Beanspruchung überwunden werden soll, können Medikamente nützlich sein. Aber danach droht bei den meisten Mitteln die Abhängigkeit und oft auch eine ständige Dosis-Steigerung durch den Gewöhnungseffekt. Der Entzug solcher Mittel kann extrem quälend sein!

Medikamente der Z-Reihe wie Zopiclon, Zolpidem usw. haben allerdings meiner eigenen Erfahrung nach keinen Gewöhnungseffekt mit der meist erfolgenden Dosissteigerung.  Die maximale Dosis sollte keinesfalls überschritten werden, da hier „mehr davon” keine stärkere Wirkung hat. Zudem ist man am nächsten Morgen ohne Nachwirkungen klar und leistungsfähig.
Aber: Die eigentliche Ursache der Schlafprobleme wird so aber nicht beseitigt. Der Körper steht nach wie vor unter der Reizüberflutung oder unter Anspannung. Bleibt dieser Spannungszustand erhalten, treten schleichend die Symptome des BurnOut auf: langsam und daher meist unbemerkt entsteht ein Verlust an Konzentrationsfähigkeit, Merkfähigkeits- und Denkstörungen treten auf, zuweilen entstehen akustische Halluzinationen (z.B. man hört das Handysignal oder die Haustürklingel oder den Wecker, obwohl alles ausgeschaltet war).

Alkohol wirkt übrigens überhaupt nicht schlaffördernd, obwohl die verbreitete Meinung etwas anders sagt! Zudem werden durch Alkohol nachts die Organe mit der Verarbeitung des Alkohols stärker belastet, wodurch sich die Schlafqualität und der Erholungswert drastisch verschlechtern. Alkohol führt oft auch zu vermehrtem Harndrang, wodurch man öfters nachts zur Toilette muss und so der Schlaf ständig unterbrochen wird.

Allen diesen „Hilfsmitteln” ist eines gemeinsam: Sie beheben die Ursache der Schlafprobleme nicht. Außerdem bestätigen Sie sich mit jedem Griff zu diesen Mitteln (unbewusst): „Ich bin nicht in der Lage, aus eigener Kraft für einen erholsamen Schlaf zu sorgen. Ohne diese Mittel bin ich hilflos!” – Und auf diese Weise erlernen Sie sozusagen die Hilflosigkeit. Es ist offensichtlich, dass es für Sie günstiger wäre und Sie sich weitaus besser fühlen würden, wenn Sie aus eigener Kraft die Schlafprobleme überwinden können. Hierzu biete ich Ihnen meine Beratung und Therapie an.

Ausschluss körperlicher Ursachen äußerst wichtig

Schlafprobleme können körperliche Ursachen haben. Daher ist eine sorgfältige ärztliche Untersuchung mit großem Blutbild, endokrinologische Untersuchung, evtl. auch ein MRT des Schädels sowie neurologische Untersuchung erforderlich.
Wer z.B. entdeckt, dass morgens das Fußende des Betts auffällig verwühlt ist, könnte unter dem Restleg-Legs-Syndrom leiden und daher keine Nachtruhe finden. Ebenso könnte eine Schlaf-Apnoe vorliegen, bei der es zu nächtlichen Atem-Aussetzern kommt, die so lange andauern können, dass es sogar zu einer Sauerstoff-Unterversorgung des Gehirns kommt.

Weniger drastisch ist das Schnarchen. Aber auch Schnarchen kann zu einer Sauerstoff-Unterversorgung führen. Zumindest stört es die Tiefe und somit den Erholungswert des Schlafs. Dass es den Bettpartner meist noch mehr stört, als den Schnarcher selbst, führt zu Konflikten und Streit, welche ebenfalls den Schlaf belasten können.

Diese Anregungen schaffen oft bereits Abhilfe

Schlafprobleme lassen sich oft schon mit den folgenden Anregungen beheben:

1. Gesunde Planung der Tages- und Nachtzeit

Von Ausnahmen abgesehen, benötigen Kinder ca. 10 Stunden, Jugendliche ca. 9 Stunden, Erwachsene bis ca. 45 Jahre 8 Stunden und ältere Menschen ca. 7 Stunden Schlaf, vorausgesetzt, die Schlafqualität ist ungestört und tief.

Von diesem Bedarf ausgehend, stellen Sie fest, wann Sie am Morgen im Kindergarten, Schule, Arbeitsplatz usw. sein müssen. Rechnen Sie dann die Zeit für den Fahrweg plus guter Zeitreserve ein. Rechnen Sie dann die Zeit für ein in Ruhe und mit Genuss eingenommenes Frühstück hinzu sowie die Zeit für Ihre Morgen-Toilette. Dann haben Sie die Weckzeit, die Sie für einen gelungenen Start und als Grundlage für einen erfreulichen Tag einstellen sollten.

Von da aus rechnen Sie Ihre Schlafdauer ein und wissen nun, warum es Ihnen nicht gut tut, den Krimi um 23 Uhr noch verfolgen zu wollen! Sogar die Tagesschau um 22 Uhr wird Ihren Schlaf beeinträchtigen mit all den belastenden Bildern unserer Zeit.

2. Vermeiden Sie „geistige und emotionale Verdaungsstörungen”

Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen noch eine üppige Mahlzeit einnehmen, wird Ihr Schlaf durch die Verdauungsprozesse gestört. Denn man benötigt zwischen 3 und 9 Stunden, bis alles verdaut ist. – Aber in gleicher Weise „verdaut” auch Ihr Gehirn nachts die Eindrücke Ihres Tagesablaufs und besonders all die Geschehnisse, die in Ihnen starke Gefühle geweckt haben.

Mit der geistigen „Verdauung” der Alltagsereignisse hat Ihr Gehirn normaler Weise schon mehr als genug genug zu tun. Wenn Sie sich aber zusätzlich emotional belastenden Eindrücken, Stimmungen und Wahrnehmungen aussetzen (z.B. durch Fernsehen, Videos, Ballerspiele oder z.B. durch Streit mit anderen Menschen) und das alles kurz vor dem Schlafen-Gehen, dann wird Ihr Gehirn all diese Gewalt, diese Gräueltaten, diesen Horror, diese Spannungen und diese Unzufriedenheit in Ihrem Schlaf „verarbeiten” müssen.

Als Folge können Sie Einschlaf- und Durchschlaf-Störungen erleben oder der Schlaf hat nicht die nötige Tiefe und erholsame Qualität. Am nächsten Tag ist man dann oft „wie gerädert”.

Außerdem haben die Display-Beleuchtungen (und LED- / Leuchtstofflampen) erstaunlich starke Spektralanteile im blauen Bereich. Diese tageslicht-ähnliche Strahlung verhindert die schlaf-anregende Melatonin-Produktion. Wie wäre es, ganz romatisch bei Kerzenlicht den Abend ausklingen zu lassen?

3. Gedankenkreisel, Sorgen, Befürchtungen, Ängste

Innere Unruhe und Anspannung entstehen meist durch Frustration darüber, was in der zurückliegenden Zeit alles nicht funktioniert hat und wo man vielleicht unzulänglich war. Und wenn das nicht genug an Anspannung ist, dann macht man sich Sorgen darüber, was noch alles auf einen zukommen wird, was alles noch schief gehen könnte und ob man diesen Herausforderungen gewachsen sein wird.

Auch der gesündeste Mensch kann mit solchen Gedanken und den daraus folgenden Gefühlen nicht einschlafen. Denn das Gefühl signalisiert Angst. Angst signalisiert Gefahr. Gefahr signalisiert dem Körper, bereit und wach zu sein, sich gegen die Gefahr verteidigen zu können. Dopamin, Adrenalin und etliche weitere Botenstoffe werden ausgeschüttet, sodass der Körper in einen Zustand angespannter Wachheit gerät.

Und das können Sie dagegen tun:

Das Erste ist, dass Sie sich darüber klar werden, dass in der Zeit vor dem Einschlafen schon längst „Redaktionsschluss” ist. Es ist unsinnig, darüber nachzudenken, was bisher alles schlecht gelaufen ist, weil es schon vorbei und meist nicht mehr zu ändern ist! – Denken Sie an Wilhelm Busch: „Glücklich ist, wer vergisst, was nicht mehr zu ändern ist!”

Das Zweite ist, dass Sie sich klar werden darüber, dass jetzt der denkbar schlechteste Zeitpunkt ist, sich darüber Sorgen zu machen, ob Sie morgen allen Anforderungen gewachsen sein werden. Denn wenn Sie sich jetzt mit Grübelei den Schlaf verderben, schaffen Sie die besten Voraussetzungen für das Scheitern am morgigen Tag! – Außerdem können Sie in der Einschalf-Situation, durch Grübeln nicht wirklich dazu beitragen, dass der nächste Tag gelingt. Prüfen Sie mal selbstkritisch, ob Ihnen jemals dieses Grübeln genutzt hat, den kommenden Tag besser zu meistern! Wetten, dass dies nie der Fall war? Na also, dann können Sie besser sofort damit aufhören!

Das Dritte ist, die Erkenntnis, dass Ihre quälenden Gedanken, Sorgen und Befürchtungen alle eins gemeinsam haben: Sie richten sich auf die Vergangenheit (=das Erste…) oder die Zukunft (=das Zweite…). Da die Vergangenheit abgeschlossen und unveränderbar ist und da die Zukunft noch nicht begonnen hat und daher jetzt nicht beeinflussbar ist, ergibt sich mit erhellender Logik, dass Sie nur in der Gegenwart wirklich handlungsfähig sind! Nur in der Gegenwart können Sie Ihr Leben gestalten und handeln und Entscheidungen treffen.

Treffen Sie nun also die Entscheidung, alle Gedanken, die sich auf Vergangenheit oder Zukunft richten, lediglich als Angebote Ihres eifrigen Gehirns anzusehen! Angebote, die Sie annehmen oder ablehnen können! Sie haben die Wahl! – Achten Sie darauf, dass es nicht darum geht, gegen Gedanken anzukämpfen. Das würde zu neuen Spannungen führen. Es geht darum, Gedanken zu erkennen und sich dann nicht in deren Inhalte zu verstricken zu lassen, sondern sich dafür zu entscheiden, Gedanken „unbeantwortet” weiter ziehen zu lassen, so leicht, wie die Wolken am Himmel einfach weiter ziehen.
Experimentieren Sie mit dieser Anregung! Es ist garantiert ungefährlich. Die einzige Gefahr ist, dass Sie einschlafen, weil es Ihrem Gehirn zu langweilig wird.

Sie finden die Idee faszinierend, Gedanken einfach zu ignorieren? Diese Idee nennt sich „Achtsamkeit”. Und es steckt darin viel mehr, als nur das Abschalten und Entspannen können.

Falls Sie weiterhin Schwierigkeiten mit dem Schlaf haben…

können die Ursachen z.B. auch in einer ungewöhnlich belastenden Lebenssituation liegen, die konstruktiv aufgelöst werden will. Dann ist zu klären, ob die Auflösung dieser Situation rein auf der Ebene der sogenannten Sachzwänge liegt, an denen man wenig ändern kann. Hier ist dann Beratung und Anleitung gefragt, wie man mit Dingen umgehen kann, die belastend sind und zugleich zurzeit nicht veränderbar sind. Wenn man also an der Situation beim besten Willen nichts ändern kann, so kann man aber die innere Einstellung verändern und so die Situation erträglicher gestalten.

Es kann aber auch sein, dass die persönlichen Fähigkeiten nicht ausreichen, mit einer belastenden Lebenssituation, einem Konflikt usw. konstruktiv umzugehen. Vielleicht fehlt es an Kommunikationsfähigkeit, vielleicht an Durchsetzungskraft und der Fähigkeit, sich abgrenzen und Nein-Sagen zu können? Vielleicht hat man noch nie lernen können, sich angemessen und konstruktiv durchsetzen zu können und seine Autonomie wahren zu können?

In all diesen Fällen ist Beratung oder / und Psychotherapie hilfreich. Aber nicht deshalb, weil man „gestört” oder „krank” ist, sondern weil man vielleicht in Kindheit und Jugend niemanden hatte, der einem beigebracht hat, wie man sich durchsetzt, wie man erfolgreich und angemessen eigene Gefühle, Bedürfnisse und Wünsche äußert usw.

Ich betone immer wieder: Meine Beratungs- und Psychotherapie-Angebote unterscheiden nicht zwischen „krank” und „normal”, sondern sie sind ein Angebot zur „Nachschulung” im Sinne einer „Schule des Lebens”, um das nach-entwickeln zu können, was in Kindheit / Jugend vielleicht zu kurz gekommen ist und nicht entwickelt werden konnte.

Das könnte Ihr nächster Schritt sein:

Vereinbaren Sie ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch mit mir in meiner Praxis: Tel.: 0741 - 440 74 67 — Falls Sie den Anrufbeantworter erwischen, bitte ich Sie, eine Nachricht mit Ihrer Rufnummer zurück zu lassen und einen Terminwunsch anzugeben, wann ich Sie am besten telefonisch erreichen kann. Ich rufe schnellstmöglich zurück!
Terminvereinbarungen per eMail sind nicht möglich, da zu einer effizienten Terminvereinbarung ein persönlicher Dialog gehört.